「筋トレを始めたいけど、何から手をつけていいかわからない」「ジムに興味はあるけど、どんなマシンを使えばいいの？」そんな初心者の方にぜひ知ってほしいのが「ベンチプレス」です。
ベンチプレスは「上半身の筋トレの王様」とも呼ばれ、大胸筋を中心に、腕（上腕三頭筋）や肩（三角筋）を効果的に鍛えることができる人気の種目です。この記事では、ベンチプレスが初心者におすすめな理由から、正しい始め方、トレーニングを続けるためのヒントまで、詳しく解説していきます。
目次
ベンチプレスとは？なぜ初心者におすすめなの？
ベンチプレスは、その名の通りベンチに仰向けになり、バーベルやダンベルを胸の上で持ち上げるトレーニングです。主に以下の筋肉を鍛えることができます。
- 大胸筋：胸板を厚くし、引き締まった上半身を作る主要な筋肉です。
- 上腕三頭筋：腕の裏側に位置し、たくましい腕を作るのに貢献します。
- 三角筋：肩の筋肉で、丸みを帯びた肩のラインを作ります。
これらの大きな筋肉を一度に鍛えられるため、効率的に全身の代謝を上げ、引き締まった体を目指すことができます。
初心者におすすめの理由は、正しいフォームを習得すれば比較的安全に実施でき、重量の変化で負荷を調整しやすい点にあります。また、多くのジムに設置されており、始めやすいというメリットもあります。
ベンチプレスを始める前に知っておきたいこと
正しいフォームの重要性
ベンチプレスに限らず、筋トレで最も大切なのは「正しいフォーム」です。間違ったフォームでは、鍛えたい部位に効果が伝わらないだけでなく、怪我のリスクも高まります。基本的なポイントは以下の通りです。
- ベンチに仰向けになり、バーベルが目の真上に来るようにセットします。
- 足はしっかりと床につけ、踏ん張れるようにします。
- 肩甲骨を寄せて胸を張り、軽くアーチを作るようにします。
- バーベルを握る手幅は、バーベルを下ろした時に肘が90度になるくらいが目安です。
- バーベルを下ろす位置は、胸の真ん中あたりを目指します。
- ゆっくりとコントロールしながらバーベルを下ろし、胸の筋肉で持ち上げるイメージです。
最初は軽い重量から始め、トレーナーや詳しい人にフォームを見てもらうのが最も安全で効率的です。また、多くのジムではマシンの使い方動画やアプリでの指導があります。
無理のない重量と回数
初心者のうちは、無理に重い重量を扱う必要はありません。まずは正しいフォームを習得することを最優先に、10〜15回程度繰り返せる軽い重量から始めましょう。セット間の休憩を挟みながら、2〜3セット行うのが一般的です。
慣れてきたら、徐々に重量を増やしていく「プログレッシブ・オーバーロード」の原則に従うことで、継続的な成長が見込めます。
ウォーミングアップとクールダウン
トレーニング前には、軽い有酸素運動（5〜10分程度）や、動的ストレッチで体を温め、可動域を広げましょう。これにより、怪我の予防とパフォーマンス向上に繋がります。
トレーニング後には、使った筋肉をゆっくりと伸ばす静的ストレッチを行うことで、筋肉痛の緩和や疲労回復に役立ちます。
どこでベンチプレスを始める？初心者におすすめの選択肢
手軽に始めたいなら24時間ジムがおすすめ
「ジムに通うのはハードルが高い」「仕事が不規則だから決まった時間に通えない」と感じる方もいるかもしれません。そんな方には、コンビニ感覚で気軽に通える24時間ジムがおすすめです。
例えば、RIZAPが作った24時間ジム【chocoZAP】は、月額2,980円（税込3,278円）で24時間全店舗使い放題（※店舗により異なる）という手軽さが魅力です。スターターキットとして「体組成計」と「ヘルスウォッチ」がセットでもらえたり、完全個室の「セルフエステ」や「セルフ脱毛」も使い放題（※一部店舗のみ）という充実したサービスも人気です。日本人の骨格に合わせた特注マシンが完備されており、マシンの使い方も動画で詳しく解説されているので、初心者の方でも安心して始めることができます。服装自由でシューズの履き替えも不要なので、スキマ時間に「ちょいトレ習慣」をつけたい方にぴったりです。
自宅で始めたいならオンラインフィットネスやスキルシェアも
「まずは自宅でできることから始めたい」「ジムはまだちょっと抵抗がある」という方には、オンラインでのトレーニングも有効な選択肢です。
- オンラインフィットネスで習慣づくり
自宅で手軽にトレーニングを始めたいなら、本格オンラインヨガ・フィットネスのSOELUのようなサービスが役立ちます。スマートフォンやPCを使って、ビデオ通話でインストラクターによるヨガ・フィットネスレッスンを受講できます。朝5時から深夜25時までライブレッスンが開講されており、ヨガやピラティスだけでなく、筋トレやストレッチのプログラムも豊富です。先生が画面越しに応援・指導してくれるので、一人ではサボりがちな方も続けやすいのが特徴です。
- 専門家からフォームを学ぶ
ベンチプレスのようなフリーウェイト種目は、正しいフォームの習得が重要です。もし自宅でトレーニングをしたいけれど、フォームに不安がある場合は、スキルシェアサービスを利用して専門家から指導を受けるのも一つの手です。例えば、【ストアカ】まなびのマーケット 国内最大級スキルシェアでは、パーソナルトレーニングや運動指導に関する講座も豊富にあります。オンラインでマンツーマン指導を受けたり、体の使い方に関する知識を学んだりすることで、安全かつ効果的なトレーニングに繋げることができます。
トレーニング効果を最大化する「リカバリー」の重要性
ベンチプレスで筋肉を鍛えたら、それと同じくらい大切なのが「回復（リカバリー）」です。筋肉はトレーニングで刺激を与えられた後、休息と栄養を摂ることで成長します。睡眠はリカバリーの質を大きく左右する要素です。
もし、日中の疲労やトレーニングによる疲労がなかなか取れないと感じるなら、リカバリーをサポートするアイテムを検討するのも良いでしょう。
例えば、究極の疲労回復ウェア。《ブレインスリープ ウェア リカバリー》は、「着て寝るだけでフルリカバリー」をコンセプトにした疲労回復ウェアです。独自開発の新素材「メディック リカバリー ファイバー」が血行を促進し、高いリカバリー効果を実現します。肌に優しく心地よい肌触りで、睡眠中のストレスも軽減してくれるため、トレーニング後の疲労回復をサポートし、毎日のトレーニングを継続するための基盤作りにも貢献してくれるでしょう。
まとめ：初心者でもベンチプレスで理想の体を目指そう
ベンチプレスは、初心者でも取り入れやすく、効果を実感しやすい優れたトレーニング種目です。正しいフォームと無理のない重量設定で継続すれば、確実に理想の体へと近づくことができるでしょう。
ジムに通うことでモチベーションを維持したり、オンラインサービスを活用して自宅で手軽に運動を始めたり、トレーニング後のリカバリーにも意識を向けてみてください。今日からあなたも、ベンチプレスで力強く、健康的な体づくりを始めてみませんか？
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